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南瓜被称为“植物黄金”。老葫芦甜甜多汁，而北碚葫芦则致密柔软，可以满足人们不同的口味。
然而，与其他叶类蔬菜相比，南瓜的碳水化合物和热量较高。如果吃得太多，很容易超过热量标准。为了让大家能够享受到南瓜的乐趣，今天我们就来介绍一种用南瓜代替主食的南瓜美味吃法。
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让南瓜成为主食
需要注意的两个关键词
南瓜不仅比白米或白面粉等主食含有更多的膳食纤维，而且还能让你有饱腹感。它还富含类胡萝卜素，钾含量也更高。
当使用南瓜作为主食时，需要记住两件事：替代品和零件。
替代方案是，建议不要在主餐后吃南瓜作为零食，这对应了额外的热量。
在某种程度上，这意味着单独吃南瓜不建议作为主食。毕竟南瓜的热量远低于其他主食。如果长期继续只吃南瓜作为主食，就更容易出现热量缺乏或营养不良的情况。
任何类型的南瓜的热量含量都低于典型主食，约为馒头、面条和米饭的1/5至1/10。相比之下，南瓜的碳水化合物含量并不高。就连耐嚼的粉栗面南瓜，每100克中也含有8.8克碳水化合物，约为馒头的1/5。南瓜含有大量膳食纤维。例如，板栗面南瓜的膳食纤维含量是馒头的2倍，是大米的8.6倍。
事实证明，用南瓜代替白米和白面粉等主食，不仅可以减少总卡路里摄入量，还可以感觉更饱。
使用南瓜作为主食时，建议与各种豆类搭配，例如芸豆豌豆、绿豆和青豆，以及糙米和全麦等全谷物。不仅可以获得足够的热量，还可以获得充足的膳食纤维和B族维生素，有助于防止餐后血糖水平升高。
但南瓜的蛋白质含量略低于其他主食。对于平时吃素、烤腿为主食的人来说，要注意补充蛋奶、豆腐等富含优质蛋白质的食物。
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与其他主食相比
南瓜也有这个特殊的功效。
用南瓜作为主食的另一个强烈推荐的好处是，南瓜的类胡萝卜素含量很高，每100克可达890至1518微克之间。
正常成人每日推荐摄入量相当于660-770微克维生素A，相当于3,960-4,620微克类胡萝卜素。每天吃南瓜100克短纤可满足22%至40%的需求。通过多种绿色和黄色蔬菜，您可以轻松达到每日建议摄入量。
维生素A由类胡萝卜素转化而来，是视网膜光敏剂的重要成分。缺乏维生素A不仅会降低对黑暗的适应能力，导致“夜盲症”，还会使眼睛干涩、眼睛刺激和眼睛疲劳等情况恶化。可见，摄入充足的类胡萝卜素可以提供充足的维生素A来源，保护眼睛。
此外，许多国内和国际研究已经证实了与胡类似的特性。胡萝卜素具有非常好的抗氧化特性。例如，它有助于对抗空气污染物引起的氧化损伤。通过清除自由基、抑制脂质过氧化、抑制低密度脂蛋白氧化，可以保护心血管健康、延缓衰老。此外，其强大的抗氧化能力可减少氧化应激对免疫系统的损害。系统，从而提高人体免疫力。
此外，南瓜中的钾含量比馒头等主食多3至10倍，有助于调节血压，降低中风等心脑血管疾病的风险。吃大量盐且口味重的人也可能受益于多吃南瓜，以保持清淡饮食。
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如何挑选南瓜？你怎么吃它？
南瓜的种类很多，每种都有不同的形状和颜色。事实上，如果您记住一些简单的规则，选择会容易得多。
1、老南瓜：味甜、热量低
老南瓜更大、更长，并且有更常见的橙色。这是一个黄色的南瓜。此类南瓜的主要特点是含水量高、糖分低。口感湿润甘甜，适合想要减肥的人。
除了直接蒸、当主食吃之外e、也可以用老南瓜代替水蒸，做面条和南瓜包子、饼干。当捣碎成浓汤时，它会成为适合秋冬的温热汤。您也可以在这种南瓜太老之前将其切碎并油炸，使其质地松脆。
2. 北北花茶/栗子花茶：软糯香甜，可主角也可配角。
他们都是有着棕色面孔的南瓜。它们的共同点是，与老南瓜相比，它们的水分更少，更柔软，蜡质更多，甜味更温和。相比之下，板栗南瓜更大，有干粉状的味道，很像板栗。这两种南瓜的糖分和热量都很高，非常适合替代基本食物。
小南瓜和栗子也可以用作制作炖菜和甜点的容器。布丁是用北北南瓜蒸牛奶和鸡蛋制成的。您不仅可以享受到南瓜的香甜和柔软，还可以来自牛奶和鸡蛋的优质蛋白质。低糖、口味浓郁的健康甜点，老少皆宜。
无论您选择哪种南瓜，都要注意它的加工方式。高糖高油的菜肴，如南瓜黄油汤、咸蛋黄南瓜、焦糖南瓜等，吃一两次就可以满足口腹之欲，但不建议频繁食用。最推荐的方法是蒸煮。它简单、美味，并且能更好地保留类胡萝卜素。
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吃南瓜避免误区
关于南瓜，需要注意一些误解。
南瓜中发现的南瓜多糖在动物研究中显示出降低血糖的作用，但没有足够的证据表明它们对人类具有相同的作用。南瓜的碳水化合物含量低于基本食物，但远高于水果和叶类蔬菜。
另外，南瓜很容易消化，并且具有不太低的营养价值。w 血糖指数（75），使其成为高血糖指数食品。幸运的是，由于碳水化合物含量较低，血糖负荷不是很高（3.9-6.6）；它是一种低血糖负荷食品。
总的来说，南瓜不能算是“低血糖”食物。如果您吃得太多（尤其是含有碳水化合物的食物，例如富含化合物的棕面南瓜），也会影响您的血糖水平。吃完主食后大量吃南瓜来“降血糖”，反而会起到相反的效果。因此，有血糖问题的朋友应该听从医生的建议，合理用药。用南瓜代替饮食中的部分白米和白面粉更为合理。
来源：科普中国，作者：王璐，注册营养师，审稿人：阮广峰，科学食品与健康信息交流中心副主任